筋トレをすれば絶倫になれる!?敏腕スポーツトレーナーが“下半身力”を向上させる宅トレを伝授

3．太ももからお尻の筋力強化「スプリットスクワット」

足を前後にする動きで、太ももの前と裏の筋肉を強化するトレーニングです。走る動作に近く、短距離走のスプリンターなどが必ずやっているトレーニングのひとつです。

≪準備するもの≫
・8kgのダンベル（もしくは同等のウエイトのもの）×1

≪やり方≫

1）ダンベルを両手で肩の高さあたりに持つ。

2）足を肩幅に開いて、片足を下げる。足幅は、足を下まで曲げたときに、前足の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところが目安。

3）肩甲骨をしっかり寄せてダンベルを持ち、その状態で膝が床につかないギリギリのところまで真下に体を下げていく。

4）2→３の動きを“3秒かけて下げて、1秒で上げる”を意識しながら、片足ずつ8～12回×3セット繰り返す。

★POINT★
・足幅は広げ過ぎないように、肩幅をキープ
・体は真下に下げて、真上に上げること。背中が丸まったり、反ったりしないように注意
・腰を落とすときに息を吸い、体を持ち上げる時に息を吐く

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