筋トレをすれば絶倫になれる!?敏腕スポーツトレーナーが“下半身力”を向上させる宅トレを伝授

2．股関節の柔軟性を高める「ヒップスラスト」

SEX時の騎乗位のように、股間を突き上げる動きに近いのが「ヒップスラスト」です。ダンベルで強度を高め、股関節をパワフルに曲げ伸ばしするトレーニングです。股関節の柔軟性を高め、お尻のエクボ部分にある大転子（だいてんし）をキュッと締める感覚が摑めるようになるといいます。

≪準備するもの≫
・8kgのダンベル（もしくは同等のウエイトのもの）×2
・椅子
・壁（壁に椅子の背面をつけた状態でトレーニングを行います）

≪やり方≫
事前準備：壁に椅子の背面をつけた状態で置く。

1）両手にダンベルを持つ。ガニ股の状態で椅子の前に立ったら、足を肩幅より少し大きめに広げる。そしてかかとに重心を置き、肩甲骨の中心部を椅子の座面の枠部分につけ、支点にするようなイメージでもたれかかる。このときに、かかとはできるだけお尻に近づける。ダンベルを持った手は、両足の股関節部分に置くようにのせる。
※実際に行うときは必ず壁に椅子の背面をつけた状態で行ってください

2）1のしゃがんだ状態で、お尻をぐっと突き上げていく。

３）2の動きを“1秒で上げて、3秒かけて下げる”を意識しながら、8～12回×3セット繰り返す。

★POINT★
・腰を突き上げていくときには、膝が内側に入らないように
・かかと重心で、つま先は上に向いた状態をキープ
・お尻を持ち上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸う

「ヒップスラスト」はキツイという人は……初級者編「ヒップリフト」

「ヒップスラスト」でダンベルを持つことが難しい場合、まずはダンベルを持たずに床に仰向けに寝た状態で行う「ヒップリフト」からスタートしてみてください。

≪やり方≫

1）床に仰向けで寝た状態で、かかとをお尻に近づけて足をガニ股にし、腰を上に突き上げる。

2）1の動きを“1秒で上げて、3秒かけて下げる”を意識しながら、8～12回×3セット繰り返す。

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