【Z世代男子の本気10kgダイエットvol.1】Z世代のダイエットは「食べて痩せる」!? 2か月で10kg痩せたマル秘食事ルール

 ともに“最旬情報”を発信する、メンズファッション誌「smart」とNo.1 PR会社ベクトルグループの「アンティル」がタッグを組んで、今知っておきたいトレンド情報をお届けする連載「Z世代PRパーソンのキニナルTrendope」。“Trendope（トレンド―プ）”とは、「Trend（トレンド、流行）」と、最高・かっこいい・やばいなどの意味を持つ「Dope（ドープ）」をかけ合わせたsmart×アンティル流の造語。今、世の中の興味・関心を集めているドープなコトやモノを分かりやすく、そしてこれから注目されるであろうドープなコトやモノをいち早く発信していきます。しかも、ナビゲーターはアンティルで働くZ世代という、いわばトレンドセッターたち。Z世代の、Z世代による、Z世代のための読んでタメになる本連載。16回目の今回は、2か月で10㎏痩せたZ世代のダイエット方法をご紹介します！

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ダイエットの第一歩は食事から！
独学NGな食事制限の基本

Z世代男子、ダイエット開始。

社会人になると、忙しい日々の中で健康を意識した食事を摂るのが難しくなり、不規則な食生活が多くなります。特にカロリーが高いコンビニの食事が増えて、さらに遅い時間に食べることが多くなるため、気づかないうちにみるみる体重が増える人も多いです。僕の場合、入社前は63㎏でしたが、社会人になって2年が経つ現在では83㎏になり、約20㎏も増えてしまいました。服のサイズもＭサイズからＬサイズに変わり、これまでのワードローブの中でどんどん着られる服がなくなってきてしまい、新生活の春を機にダイエットすることを決めました。

そこでまず始めたのが、パーソナルジムに通うことです。三日坊主の僕は、普通のジムだとだんだん通わなくなる未来が見えていたので、個人に合わせてしっかりと管理してくれるパーソナルジムのApple GYMに通い始めました。

いきなり襲い掛かる最初の関門「食事制限」

ダイエットというと、運動や生活習慣の改善なども挙げられますが、やはり食事の改善は減量に欠かせません。基本的なことですが、脂肪を減らすためには「摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る」必要があります。運動によるカロリー消費だけではどうしても限界があるため、ダイエットを行うとなると、食事制限は必要不可欠になります。

独学「食事制限」の落とし穴

ダイエットのために食事制限を実践する人の中には、漠然と“食事量を減らす”だけの人も多いですが、その方法ではストレスが多く長続きしません。また空腹感が続くので、ダイエットが終わると一気に食べてしまい、リバウンドする可能性も高くなります。最近では糖質制限ダイエットも流行っていますが、間違った知識で実践するとかえって太ってしまうこともあります。糖質を抜いた分、お肉を多めに食べる場合もお肉の種類を選ばないと脂質を多く摂ってしまうため、脂肪は減少するどころか増えてしまいます。

体重にもよりますが、月2～3kgのダイエットが安全な範囲だと言われています。それを超える体重を落とす場合は、脂肪ではなく筋肉が失われるため、お腹だけが出て、見た目が変わらなくなってしまいます。また筋肉量が落ちるため、基礎代謝が下がり、痩せにくい体になります。

トレーナーが教える正しい食事制限

トレーナーさんが教えてくれた食事制限はとてもシンプルで、以下のルールを守ることです。※あくまで僕の体重(83kg)や体質に合わせたルールです！

• カロリー：1,800kcal以下
• たんぱく質：160g以上　※体重の0.15%~0.2%が目安
• 脂質：30g以下
• 糖質：130g以下

特にたんぱく質とカロリーを計算しながら、揚げ物や脂身などは避けることを意識していました。たんぱく質を確保していると、満腹中枢が刺激されるため、食事制限中でも満足感のある食事ができました。特にサラダチキンや焼き魚、納豆はおすすめです！

このルールに収まれば、何を食べてもいいし、お酒を飲んでもOKだったので、ストレスを感じることはなかったです。ルールを守ればマックでハンバーガーを食べる時もありましたし、ケーキを食べる日もありました。

トレーナーさんには食事管理もしてもらっていたのですが、LINEで一日の食事を送ると詳細にフィードバックをもらえたり、食べたいものを相談できるので、自分に合わせた食事制限ができました。また正しい食事制限の知識が身についていくので、ダイエットが終わっても自分で食事管理ができるようになります。

実際に10kg痩せた食事はコレ！

ダイエット中の1日の食事例

▼朝食／昼食

朝ごはんが一日の代謝を決めるため、朝ごはんにはバナナを欠かさず食べていました。あとは筋肉をつけるためと満腹感を出すために、サラダチキンやプロテインでたんぱく質を多めに摂取するのは気を付けていました。

▼夕食／夜食

夜は糖質を控えるために、お米の代わりとして「オートミールごはん」を食べていました。お水に浸して、電子レンジで温めるとご飯のようになるので、焼き魚と食べたり、ふりかけをかけて食べていました。

ダイエットにおすすめの商品

僕がダイエット中に食べていたご飯の中で、カロリーや栄養バランスが優れていた商品を紹介します！

①粒感しっかり オートミールごはん／ケロッグ

出典：ケロッグ公式HP

僕がお米の代わりに食べていたご飯のようなオートミールです。カロリーや糖質は白米の半分ほどなのですが、モチモチで食べた際の満足感があります。ただ白米のようなふっくら感を出そうとすると、水加減などは少しコツが必要でした。ふりかけと一緒に食べるのがおすすめです！

②全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ／セブン-イレブン

お昼ご飯に重宝していたサンドイッチです。たんぱく質が27.5gも含まれていて、サラダチキンよりも高タンパクなうえに、カロリーも332kcalとおにぎり1～2個程度の超優秀ご飯でした。ボリュームもあって満腹感が高いので、お昼の炭水化物枠として食べていました。

③カップ 料亭の味 長ねぎ／マルコメ

出典：マルコメ公式HP

ダイエット中、サラダチキンやサラダなどを食べていると、冷たい食事ばかりになりがちなので、体を温めるためにもカップの味噌汁を毎食飲んでいました。また43kcalと低カロリーなので、余分なカロリーを抑えつつ満腹感が得られる貴重なご飯でした。豚汁や具だくさんのスープや汁物は脂質や炭水化物が多く含まれている可能性があるので注意です！

④うま塩キャベツの素 2個入／セブン-イレブン

出典：セブンプレミアム公式HP

晩御飯ではコンビニでカット野菜を買ってきて、サラダとして食べることが多かったのですが、その時にドレッシングとして使っていました！ 1個65kcalと決してカロリーが低くはないのですが、一回分の量が決められているため、ドレッシングのかけ過ぎなどが防げます。千切りキャベツ用のタレなのですが、大根サラダやほうれん草サラダとの相性もよく、毎日食べていました。

ダイエットの結果と、
ダイエットに成功して変わったこと

食事制限と週2回のジム通いを行った結果、2か月で10キロのダイエットに成功しました！一番大きな変化はなんといっても、Mサイズの服が入るようになったことです！ウェストも10cm以上凹んだので、シルエットを気にせず自由に服を選べるようになるのは嬉しいポイントでした。また体のダルさもなくなって、動くのが苦にならなくなりました。

今回ダイエットに協力いただいたトレーナーさん

Apple GYM パーソナルトレーナー／濱﨑 航介（はまさき こうすけ）さん

学生時代に所属していた野球部で、練習の一環として始めたトレーニングをきっかけにボディメイクに目覚め、数々のフィジーク大会で入賞。趣味は都内のジム巡りで、得意なトレーニングは脚トレ。

Apple GYM（アップルジム）とは？

「始めやすい、続けやすい、本物のダイエット」をテーマにし、理想の“見た目”にコミットした「海外式ボディメイク」を提供する個室型のパーソナルジム。アジア人特有とも言える寸胴体型から、欧米人のようなスラっとしたS字の体型に近づけることを目指した、Apple GYM独自の姿勢改善トレーニング「アップルエクステンション」を軸に、健康や心に負担のない食事指導なども合わせて、ボディメイクメソッドを提供しています。個室で、専門トレーナーによるマンツーマントレーニングは、気軽に始めやすく続けやすい回数券方式を採用しており、料金は1回あたり4,400円～で、業界最安値水準です 。都内を中心に2023年3月現在で48店舗を展開。全店舗が駅徒歩5分以内の高立地で、さらに通いやすくなっています。

「見た目が9割」とも言われる中、新しい出会いも増えてくるこの時期に心機一転ダイエットに挑戦してみるのはいかがでしょうか。正しい知識に則ってダイエットを行えば、無理せず、リバウンドしにくいダイエットができます！次回はダイエットに最適なおうちトレ編を紹介するので、そちらもお楽しみに！