【Z世代男子の本気10kgダイエットvol.2】 Z世代はトレーニングも”タイパ”重視!?トレーナーがすすめる効率的なおうちトレーニング

ともに“最旬情報”を発信する、メンズファッション誌「smart」とNo.1 PR会社ベクトルグループの「アンティル」がタッグを組んで、今知っておきたいトレンド情報をお届けする連載「Z世代PRパーソンのキニナルTrendope」。“Trendope（トレンド―プ）”とは、「Trend（トレンド、流行）」と、最高・かっこいい・やばいなどの意味を持つ「Dope（ドープ）」をかけ合わせたsmart×アンティル流の造語。今、世の中の興味・関心を集めているドープなコトやモノを分かりやすく、そしてこれから注目されるであろうドープなコトやモノをいち早く発信していきます。しかも、ナビゲーターはアンティルで働くZ世代という、いわばトレンドセッターたち。Z世代の、Z世代による、Z世代のための読んでタメになる本連載。18回目の今回は、2か月で10㎏痩せたZ世代のおうちトレーニングをご紹介します！

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Z世代はダイエットも”タイパ”重視!?

 Z世代が持つタイパの価値観

近年、Z世代に特有の価値観として「タイムパフォーマンス（以下、タイパ）」が注目されています。一説によると、デジタルネイティブとして育ったZ世代は、SNS上で急速に移り変わるトレンドに追いつくため、より多くの情報を効率的に処理する必要があり、時間対効果を強く意識するようになったと考えられています。例としては、動画コンテンツの倍速視聴や事前に内容を調べてから映画などを楽しむネタバレ消費、手軽に栄養が取れる完全食の流行などが挙げられます。

そんなタイパ重視のＺ世代である僕は、ダイエットにおいても必要最低限の時間で最大の効果を出すため、スキマ時間を有効的に活用したおうちトレーニングを実践していました。身体に変化を与えるためには、最低でも週二回程度の運動が必要なのですが、仕事などの都合上、まとまったトレーニングの時間を取れない場合は、自宅でできる簡単なトレーニングがおすすめです。

独学トレーニングの課題

ダイエットを成功させるためには、トレーニング・栄養・休息のバランスがとても大事で、どれか一つでも欠けると期待した成果が出ません。そのため間違った知識のもと、極端な食事制限やサプリメントの服用、過剰なトレーニングを行っていると、体に大きな負担がかかり、効率的に体重を減らすことはできません。特に自己流のトレーニングは、ケガのリスクが高くなり、一度腰や肩を痛めてしまうとダイエットを続けられなくなってしまうケースもみられます。

そこで今回は、僕が通っていたパーソナルジム・Apple GYMのトレーナーである濱崎さんに、プロが教える効率的なおうちトレーニングを聞いてみました。

トレーニングも効率化！トレーナーがすすめる、おうちトレーニング

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身は筋肉量が多いため、鍛えることで日々の消費エネルギーが増加し、基礎代謝を効率的に上げることができます。

1. まずは足幅を肩幅よりも広めにとり、つま先は30°ほど外に開きます。
2. 股関節からゆっくりと曲げて、お尻を落としていきます。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

上記の動作を10～15回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。

▼ポイント

・屈む際は膝だけで曲げずに股関節から曲げましょう。膝が前に出ると、前ももに筋肉が着いてしまい、足が太くなってきます。

・常に踵に重心を乗せることを意識し、元の姿勢に戻す際は踵で押し出すようにお尻を上げましょう。お尻やもも裏などの見えない筋肉を鍛えることができ、綺麗な体作りができます。

フレンチプレス

フレンチプレスは、二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。二の腕は腕の中でも最も大きな筋肉なので、基礎代謝アップが期待できるとともに、腕を引き締めることでスラリとした印象になります。

1. 椅子などに座って、足は肩幅に開きます。
2. 2Lのペットボトル（または2kgのダンベル）を片手に持って、腕を真っ直ぐ上げましょう。
3. 肘を固定した状態で、ペットボトルを頭の後ろに向かってゆっくり降ろします。
4. 同じく肘を固定した状態で、ペットボトルを元の位置に戻しましょう。

上記の動作を片腕ずつ10～15回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。

▼ポイント

・ペットボトルを持つ腕は、肩幅よりも内側でキープすることで、効率的に二の腕に負荷をかけることができます。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋を鍛えることで、胸板が形成され、がっしりとした体つきになるため、見た目の印象を大きく変えることができます。通常の腕立て伏せとは違い、膝を付くことで体の軸がブレにくいため、胸を効果的に鍛えたい場合に有効です。

1. 両腕は肩幅よりも外側の位置で床に付けます。膝は床に付けて、足は浮かせましょう。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、顎が付くまで肘を曲げます。
3. ゆっくりと体を元の位置に戻します。

上記の動作を10～15回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。

▼ポイント

・背中を丸めずに、なるべく胸を張ったまま動作を行うと、胸や肩などの大きい筋肉を鍛えることができます。

ローイング

ローイングは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。身体の中でも筋肉量が多い背中部分を鍛えることで、基礎代謝アップが期待できます。また身体を支える筋肉でもあるので、姿勢改善や肩こり改善などにも効果的です。

1. 2Lのペットボトル（または2kgのダンベル）を両手に持ちます。
2. スキージャンプのように、おしりを後ろに突き出しながら、腰が曲がらないように中腰の前傾姿勢をとります。
3. 肩甲骨を寄せることを意識しながら、自分の脇腹にペットボトルを寄せてきます。
4. ペットボトルを元の位置に戻します。

上記の動作を10～15回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。

▼ポイント

・なるべく腕ではなく肩の力を使ってペットボトルを引き上げ、肩甲骨を動かす事を意識すると、背中の筋肉を鍛えることができます。

今回ダイエットに協力いただいたトレーナーさん

Apple GYM パーソナルトレーナー／濱﨑 航介（はまさき こうすけ）さん

学生時代に所属していた野球部で、練習の一環として始めたトレーニングをきっかけにボディメイクに目覚め、数々のフィジーク大会で入賞。趣味は都内のジム巡りで、得意なトレーニングは脚トレ。

Apple GYM（アップルジム）とは？

「始めやすい、続けやすい、本物のダイエット」をテーマにし、理想の“見た目”にコミットした「海外式ボディメイク」を提供する個室型のパーソナルジム。アジア人特有とも言える寸胴体型から、欧米人のようなスラっとしたS字の体型に近づけることを目指した、Apple GYM独自の姿勢改善トレーニング「アップルエクステンション」を軸に、健康や心に負担のない食事指導なども合わせて、ボディメイクメソッドを提供しています。個室で、専門トレーナーによるマンツーマントレーニングは、気軽に始めやすく続けやすい回数券方式を採用しており、料金は1回あたり4,400円～で、業界最安値水準です 。都内を中心に2023年3月現在で48店舗を展開。全店舗が駅徒歩5分以内の高立地で、さらに通いやすくなっています。

4月に入り、新しい環境で、新しい出会いも増えるこの時期に心機一転ダイエットに挑戦してみるのはいかがでしょうか。手軽なおうちトレーニングから始めてみることで、無理せず、痩せやすい体作りができます！次回はジムでの本格的なトレーニングを紹介します！