筋トレをすれば絶倫になれる!?敏腕スポーツトレーナーが“下半身力”を向上させる宅トレを伝授

「TENGA式・下半身トレーニング」を実践！

弘田さんからご紹介いただくのは、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌を活性化させるための下半身トレーニング。筋肉を鍛えることは、テストステロンの分泌を増加させる助けになりますが、すべての筋トレが同じ効果を持つわけではありません。必要なのは、体の中でも“大きな筋肉群の刺激・強化”で、主に「筋肥大トレーニング」が有効です。人の体で最も大きな筋肉は大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）で、また最も大きな筋肉群というと、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）を中心とした、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）などで、単独ではなく複合的に動いています。よって、大きな筋肉群にあたる“お尻”を中心に強化することで、効果的にテストステロンの分泌を促すことができます。

ただし、トレーニングを始めた瞬間にテストステロンの分泌が急増するわけではありません。継続することで、コンスタントにテストステロンの分泌を促せるように、体が適応していくイメージです。最初は週に2回トレーニングを行うことからスタートしましょう。特に男性にとって、テストステロンの分泌が一番活発な朝にトレーニングを行うことがおすすめ。

トレーニングの目安は、各エクササイズを8～12回繰り返し、3セット行うことです。慣れてきたら、ダンベルの重さを少しずつ増やすなどして、徐々にトレーニングの強度を上げていきましょう。

1.お尻の位置が高くなる「ルーマニアン・デッドリフト」

下半身強化というと、上下運動にあたる「スクワット」のイメージが強いかもしれません。しかし、お尻の筋肉群の活動量がより多く、実はスクワットよりも簡単なトレーニングになるのが、上半身が前に倒れる、全身の“前後運動”で「ルーマニアン・デッドリフト」と呼ばれるトレーニング。お尻の位置が高くなり、バックラインをキレイに見せる効果は、スクワットより期待できるそう。また、日本人男性の体形の特徴として、猫背である一方で、骨盤は後傾気味で開いていて、つま先が外側に向く傾向が強いです。骨盤を前傾の位置にもっていくことで、股関節を動かしやすくなり、より意欲的な性行為に臨めるかもしれません。

≪準備するもの≫
・8kgのダンベル（もしくは同等のウエイトのもの）×2
※ダンベルの重さは、トレーニングに設定された回数とセット数をギリギリこなせる重さに自分で調整してください。

≪やり方≫

1）足を肩幅に広げて立つ。ダンベルは体の両サイドの床に置く。

2）膝はなるべく曲げずに、引けるところまでお尻を目いっぱい引く。

3）2のお尻の位置を少し高めにキープしながら、おじぎをするように少し膝を曲げてダンベルを両手で摑む。※このときに、肩甲骨をしっかり寄せておくことがポイント。緩んでいると腰を痛める原因になるため要注意。

4）かかとに重心を置き、ダンベルを両手に摑み、お尻から起き上がる。目安時間は1秒。

5）また2と同じように、先にお尻を後ろに突き出しながら、つま先を少し上に立てた状態でおじぎをするように膝を使って両手のダンベルを床につける。目安時間は3秒。※後ろにいる人に、お尻の穴が見え続けるイメージで。

6）4→5の動きを8～12回×3セット繰り返す。

★POINT★
全体の動きのスピード感として、“1秒で上げて、3秒かけて下げる”を意識する。
体（上半身）を倒すときに息を吸い、体を起こすときに息を吐く。

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