【医師が教える正しいサウナの入り方】ととのう方法や効果、注意点などのイロハを徹底解説！

サウナブームに火をつけた“ととのう”感覚。それは、どんな状態で、どんな効果があるのか。イマイチわからない人のために識者を直撃。初歩的な疑問への回答から医学的な見解まで、“ととのう”イロハを解説します。

“医師の目線”で教えてくれたのは
日本サウナ学会代表理事
加藤容崇先生

PROFILE／加藤容崇（かとう・やすたか）先生
慶應義塾大学医学部特任助教／日本サウナ学会代表理事。北海道大学医学部卒、同大学院で博士号を取得。特任助教として勤務したのちハーバード大学医学部付属病院腫瘍センターですい臓がん研究に従事。現在の専門は癌ゲノム（癌遺伝子検査）と癌の早期発見技術開発。「日本サウナ学会」を結成し、代表理事を務める。

Q. “ととのう”ってどんな感覚？

加藤容崇先生（以下、加藤）　感じ方はいくつかありますが、大きく分けると2種類。頭がすっきりする〈覚醒〉状態と、体がフワフワと感じる〈浮遊〉状態。〈浮遊〉は危険な可能性もあるので要注意。

〔覚醒＝気持ちいい！〕
体はリラックスしているのに、頭がすっきりと冴えている状態。リラックスしていると眠くなりますが、頭はシャキッとしているという、日常では両立しない、相反する感覚が“ととのう”と呼ばれ、心地いいのです。

〔浮遊＝要注意！〕
体が浮いているように感じることもあります。ただし、耳鳴りがしたり視界が暗くなったり、体に変調を感じたら要注意。失神する前の状態の場合もあります。これは危険な“ととのい”なので、追い込みすぎず休息を。

“ととのう”とこんな効果がある！

サウナに入って“ととのう”と、日常生活においてさまざまなメリットを実感できます。たくさんある効果の中から一部を紹介。

〔深い睡眠〕
サウナに入って“ととのう”と、体温変化による疲労感や入浴後の体温の上昇などによって、深い睡眠を長く得られるそう。睡眠時間が短時間でも深い睡眠が長ければ、満足感を味わえます。

〔集中力UP〕
サウナに入った後は、リラックス時に出る脳波、アルファ波が適切な値に正常化し、集中力や認知機能（ワーキングメモリー）が高まるとのこと。仕事や勉強のパフォーマンス向上に期待大。

〔脳疲労の解消〕
脳には、ぼーっとしているときにも働く脳回路と、集中しているときに活性化する脳回路があります。サウナに入ると思考が停止して、前者の脳回路の消費量が減り、脳がすっきりとした状態に。

Q. “ととのう”と体と脳に
どんな変化があるの？

加藤　サウナと水風呂に入り、外気浴で休むと、自律神経の交感神経と副交感神経がそれぞれ活性化されます。サウナと水風呂は交感神経を、外気浴は副交感神経を刺激します。

〔交感神経優位〕
交感神経は、心身にストレスを感じているときに活性化。サウナで温め、水風呂で冷やすと、その温度差で体に負担がかかり、交感神経が優位な状態に。血中には交感神経から放出された興奮物質のアドレナリンが発生。
〔副交感神経優位〕
休息時は副交感神経優位。サウナと水風呂で活性化していた交感神経が、外気浴によって副交感神経優位に切り替わります。体は深くリラックスしていますが、アドレナリンが血中に残存するため、頭がすっきりとするのです。

〔真正“ととのい”タイムは約2分だけ！〕
交感神経から副交感神経に切り替わると、アドレナリンは徐々に減少。半分に減るまでの時間は、約2分といわれています。つまり、その2分間が特に“ととのっている”状態！

Q. “ととのう”ときに注意することは？

加藤　“ととのう”には、ある程度体に負担をかける必要がありますが、無理は禁物。高温すぎるサウナ室や冷たすぎる水風呂は危険が伴うので、自分の最適を理解するのが肝心です。

〔ヒートショックの危険性〕
急激な寒暖差は血圧が大きく変動するので、心臓や血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも。疾患がある場合は、細心の注意が必要。

〔依存症に陥ることも〕
サウナに入らないとイライラしてしまうケースも。激しい入浴を繰り返し、“ととのう”ことばかり追求しないように気を付けることも心がけよう。

Q. サウナ初心者が“ととのう”には
どうすればいいの？

加藤　まずは「無理をしない」こと。個々の体質が違うため、サウナ室に何分入ればいい、という明確な入り方はありません。体に負担がかかっていることを念頭に置きながら、無理をしない範囲で慣れていきましょう。そして「サウナーと一緒に入る」こと。“ととのう”感覚を知っている人に指南してもらうのもコツ。ただ、無理強いをする人はNGです。ペースを尊重してくれるサウナーに、一連の入浴方法を教えてもらってください。さらに「じっくり温める」こと。“ととのう”には、サウナで温まった体を水風呂で冷やして、体を極限状態にする必要があります。特にきつく感じる水風呂へ入れるように、じっくりと体温を上げてください。

“ととのう”には3セットが基本!!

サウナと水風呂と外気浴を3セットほど入ることが“ととのう”ために必要ですが、水風呂が苦手な人も多いはず。初心者にとって最適な水風呂の入り方を各セットごとに紹介します。

〔1セット目：シャワーで足から上へと順に冷やす〕
1セット目は深部体温が上がっていないので、玄人（くろうと）でも水風呂はきついもの。いきなり冷水を顔にかけず、座りながら水シャワーを足からかけましょう。まずは準備運動といったところ。

〔2セット目：水風呂に脚や腰まで入ってみる〕
2セット目は自分のコンディションに応じて水風呂にトライ。大きく息を吐きながら、ゆっくりと入ります。無理に肩まで浸かる必要はなく、厳しかったら脚や腰だけ入りましょう。
〔3セット目：入れそうなら肩までチャレンジ〕
さらに深部体温が上がった3セット目は、肩まで水風呂に浸かってみよう。しかし、ここでも無理は禁物。きつかったら上がること。徐々に水風呂に慣れていくことが大事なんです。