【痩せる体を作る】“サラダだけ”は逆効果！ 筋トレ民直伝「カロリー絶対の法則」とPFC満点レシピ3選

最近はフィットネスへのハードルが低くなり、過去10年に比べてもジムやピラティスに通う人やランナーになる人などが増えています。
僕自身もその波に乗っている一人です。20代も佳境になり、何か変えたいと思っていたときに、ジムに通う友人を見て感化されてエニタイムフィットネスに通い出しました。

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もともとバスケやバドミントンなど、球技をずっとしていたので、筋トレに対して心理的な障壁はなかったです。しかし、週5以上で通うようになり、ボディメイクの大会映像を見て興奮するようになるところまでになるとは、始めた当初は夢にも思わなかったです。筋トレにハマり、憧れの自分になりたいと思い、改めて筋トレに関して情報をインプットしていく中で、今までの自分にとっての常識に変化がありました。

「食べる量を減らして、サラダとフルーツを主に食べる」

これが良くあるダイエットの一つなのかと思っていました。しかし、これはあくまでも体重を落とす方法ではありますが、脂肪を落とす方法ではないことが分かりました。

実は、極端な食事制限をすると、体はエネルギーを節約しようとして「省エネモード」に入ってしまいます。これが、いわゆる「停滞期」の正体です。特に大切なのが、基礎代謝を下げないこと。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことで、これが高いほど痩せやすい体になります。

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【重要】あなたは自分の基礎代謝、知っていますか？

ダイエットを成功させるために、まず自分の基礎代謝カロリーを知ることから始めましょう。簡単な計算式があります。

男性の場合： 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) – (5.677 × 年齢)

女性の場合： 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) – (4.330 × 年齢)

例えば、30歳・身長170cm・体重70kgの男性なら、基礎代謝は約1,680kcalになります。

ここが超重要なポイントです。

ダイエット中でも、基礎代謝カロリーを下回る食事は絶対にNGです。基礎代謝を下回ると、体は「飢餓状態だ！」と判断して、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。つまり、痩せるどころか、痩せにくい体を作ってしまうんです。

理想的なのは、基礎代謝の1.2〜1.5倍程度のカロリーを摂取すること。先ほどの例なら、1日2,000〜2,500kcal程度が目安になります。「え、そんなに食べていいの？」と驚くかもしれませんが、これが健康的に痩せる秘訣なんです。

言ってしまえば、自分の消費カロリーを知っていて、摂取カロリーがそれを上回ることさえなければ自然に体は痩せていくのです。これを僕は「カロリー絶対の法則」と呼んでいます。

そして、ここで重要になってくるのが「PFCバランス」です。

P（Protein：タンパク質）：筋肉の材料。基礎代謝を維持するために絶対必要

F（Fat：脂質）：ホルモンの材料。適量摂らないと体調を崩す原因に

C（Carbohydrate：炭水化物）：脳と筋肉のエネルギー源。完全カットは逆効果

理想的なPFCバランスは、ダイエット中なら「タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%」程度。つまり、タンパク質をしっかり摂りながら、脂質と炭水化物も適度に摂ることが、健康的に痩せる秘訣なのです。

「でも、カロリー計算とか面倒くさそう……」と思いますよね？大丈夫です。頑張れば簡単に習慣になりますし、最低でも脂質は抑えようと思えれば、ある程度は脂肪も落ちてきます。あくまでも理想の体を求めるうえで運動などもしていることと仮定はします。

カロリー絶対の法則とPFCバランスさえ理解していれば過度な食事制限も不要になりますし、加えて今回紹介するレシピはこの2点を抑えているのでぜひお試しください。